Все о витаминах группы В.

Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, витамин В-6) необходимы в энергетических путях организма, в то время как фолаты и витамин В-12 необходимы для синтеза новых клеток, таких как эритроциты, и для восстановления поврежденных клеток. Дефицит B-витамина может уменьшить способность выполнить тренировку на высокой интенсивности. Настоящий обзор посвящен витаминам группы В и их роли в энергетическом метаболизме и регенерации клеток. Для каждого витамина приведены функции, связанные с физической активностью, потребностями и статусными показателями.Текущие исследования показывают, что физические нагрузки могут повысить требования к рибофлавину и витамину В-6.

Витамин-В в пище.

Несмотря на то, что витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, они растворимы в воде, легко разрушаются, особенно при употреблении алкоголя и приготовлении пищи. Пищевая промышленность также может уменьшить количество витаминов группы В в продуктах питания, делая белую муку, хлеб и рис менее питательными, чем их цельные аналоги.

Организм имеет ограниченные возможности для хранения большинства витаминов группы В (кроме В12 и фолатов, которые хранятся в печени). У человека, который плохо питается в течение нескольких месяцев может возникнуть дефицит витаминов группы В. По этой причине важно, чтобы достаточное количество этих витаминов регулярно употреблялось в составе хорошо сбалансированной, питательной диеты.

Витамин-В и добавки.

Прием витаминных добавок группы-В иногда может маскировать дефицит других витаминов. Также важно не диагностировать дефицит витаминов самостоятельно, потому что некоторые витамины могут быть токсичными, если их принимать неправильно. Обратитесь к своему врачу или диетологу за советом.

Виды Витамина-В:

Тиамин (В-1)
Рибофлавин (B-2)
Ниацин (B-3)
Пантотеновая кислота (B-5)
Пиридоксин (B-6)
Биотин (B-7)
Фолиевая кислота (B-9)
Цианокобаламин (В-12)

Тиамин (В-1)

Тиамин также известен как витамин B1 и помогает конвертировать глюкозу в энергию и играет определенную роль в нервной функции.

Хорошие источники тиамина — это цельнозерновые злаки, семена (особенно семена кунжута), бобовые, пшеница, орехи, дрожжи и свинина.
Дефицит тиамина-обычно встречается в странах, где основным продуктом питания является белый рис. Недостатки, как правило, вызваны чрезмерным потреблением алкоголя и / или очень плохим питанием. Симптомы включают спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или то и другое), вялость, усталость и мышечную слабость.
«Влажные» и «сухие» авитаминозы – это вызвано дефицитом тиамина и влияет на сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы. Помимо вышеперечисленных симптомов, человек с «сухим» авитаминозом страдает от повреждения нервной системы из-за дефицита тиамина и может иметь нервную дегенерацию, нервное покалывание по всему телу, плохую координацию рук и ног, а также глубокую боль в икроножных мышцах. Симптомы «мокрого» авитаминоза относятся к сердечно-сосудистой системе и включают увеличенное сердце, сердечную недостаточность и тяжелый отек (отек).
Синдром Вернике-Корсакова (также называемый «мокрым мозгом»)-это тиамин-дефицитная болезнь, связанная с избытком алкоголя и тиамин-дефицитной диетой. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и усиливает его выведение из почек. Симптомы заболевания включают непроизвольное движение глазного яблока, паралич глазной мышцы, шатание и психическое расстройство.

Рибофлавин (В2)

Рибофлавин в первую очередь участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.

Хорошие источники рибофлавина — это молоко, йогурт, творог, цельнозерновой хлеб и крупы, яичный белок, листовые зеленые овощи, мясо, дрожжи, печень и почки.
Дефицит рибофлавина– явление редкое и обычно наблюдается наряду с другими витаминами группы В. К группе риска относятся те, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, и те, кто не употребляет молоко или молочные продукты. Симптомы включают воспаленный язык (болезненный, гладкий, пурпурно-красный язык), трещины и покраснение на языке и углах рта, беспокойство, воспаленные веки и чувствительность к свету, выпадение волос, покраснение роговицы и кожную сыпь.

Ниацин (B3)

Ниацин необходим для организма, чтобы преобразовать углеводы, жиры и алкоголь в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы. В отличие от других витаминов группы В, ниацин очень теплоустойчив и мало теряется при приготовлении пищи.

Хорошие источники ниацина:мясо, рыба, птица, молоко, яйца, цельнозерновой хлеб и крупы, орехи, грибы и все белковые продукты.
Чрезмерное потребление-большие дозы ниацина оказывают лекарственное действие на нервную систему и жиры крови.

Пантотеновая кислота (Витамин-B5)

Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.

Хорошие источники пантотеновой кислоты:печень, мясо, молоко, почки, яйца, дрожжи, арахис и бобовые.
Дефицит пантотеновой кислоты встречается крайне редко. Симптомы включают потерю аппетита, усталость и бессонницу, запор, рвоту и расстройство кишечника.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин необходим для белкового и углеводного обмена, образования эритроцитов и некоторых химических веществ головного мозга. Он влияет на процессы и развитие мозга, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.

Хорошие источники пиридоксина — это зерновые и бобовые культуры, зеленые и листовые овощи, рыба и моллюски, мясо и птица, орехи, печень и фрукты.
Чрезмерное потребление пиридоксина-в основном из-за добавок, может привести к вредным уровням в организме, которые могут повредить нервы. Симптомы включают трудности при ходьбе и онемение в руках и ногах. Большие дозы B6 принятые в течение длительного периода могут привести к необратимому повреждению нерва.
Предменструальный синдром (ПМС) и синдром запястного канала – есть некоторые доказательства того, что витамин В6 может быть полезен в лечении синдрома запястного канала и ПМС. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием больших доз этой добавки (выше 100 мг в день) из-за опасности передозировки и повреждения нервов.
Дефицит пиридоксина-люди которые выпивают чрезмерно алкоголь, женщины (особенно те на противозачаточной пилюльке), пожилые люди и люди с заболеванием тиреоида на определенном риске дефицита. Симптомы включают бессонницу, депрессию, анемию, гладкий язык и потрескавшиеся уголки рта, раздражительность, мышечные подергивания, судороги, спутанность сознания и дерматит.

Биотин (B7)

Биотин (B7) необходим для метаболизма энергии, синтеза сала, метаболизма аминокислоты и синтеза гликогена. Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.

Хорошие источники биотина включают цветную капусту, яичные желтки, арахис, печень, курицу, дрожжи и грибы.

Дефицит биотина очень редок, потому что биотин широко распространен в продуктах питания и требуется только в небольших количествах. Чрезмерное потребление сырого яичного белка в течение нескольких месяцев культуристами, например, может вызвать дефицит, потому что белок в яичном белке ингибирует поглощение биотина. Симптомы включают бледную или серую кожу, треснувший больной язык, депрессию, галлюцинации, аномальные сердечные действия, потерю аппетита, тошноту, сухость кожи и чешуйчатый дерматит, выпадение волос, мышечную боль, слабость и усталость

Фолиевая кислота (B9)

Фолаты необходимы для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему организму. Он способствует развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. Женщинам детородного возраста необходима диета, богатая фолатами.

Если вы планируете беременность, вам следует рассмотреть вопрос о приеме пищевых добавок или еде витаминизированных продуктов (витамины, добавляемые в обработанные продукты питания). Это важно для снижения таких рисков, как расщепление позвоночника у ребенка. Фолиевая кислота является синтетической формой фолата и широко используется в пищевых добавках и пищевых фортификациях.

Некоторые факты о фолате включают в себя::

Хорошие источники фолата — это зеленые листовые овощи, бобовые, семена, печень, птица, яйца, злаки и цитрусовые фрукты. С сентября 2009 года вся мука, используемая в хлебопечении (за исключением муки, предназначенной для использования в хлебах, перечисленных как «органические»), была обогащена фолиевой кислотой.
Чрезмерное потребление-фолат обычно считается нетоксичным, Хотя чрезмерное потребление свыше 1000 мг в день в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и дисфункции кишечника. Основной риск при чрезмерном потреблении фолата заключается в том, что он может маскировать дефицит витамина B12, поэтому лучше всего употреблять эти два витамина в рекомендуемых количествах.
Дефицит фолата-симптомы включают потерю веса, усталость, усталость и слабость, анемию дефицита фолата (мегалобластную анемию) и (во время беременности) повышенный риск дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника для ребенка.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Витамин B12 помогает производить и поддерживать миелиновые окружающие нервные клетки, умственные способности, образование красных кровяных телец и расщепление некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. Витамин B12 имеет тесную связь с фолатом, так как оба зависят от другого, чтобы работать должным образом.

Хорошие источники B12 включают печень, мясо, молоко, сыр и яйца, почти все животного происхождения.
Дефицит витамина В12 наиболее часто встречается у пожилых людей, веганов (витамин В12 содержится только в продуктах питания из животных источников) и кормящих грудью детей веганских матерей. Симптомы включают усталость и утомляемость, отсутствие аппетита, потерю веса, сердцебиение, одышку, потерю зрения, гладкий язык и психические проблемы, такие как депрессия и потеря памяти.

Вещи, которые нужно помнить:

Витамины группы В-это набор из восьми водорастворимых витаминов, необходимых для различных метаболических процессов.
Большинство из этих витаминов не могут быть сохранены организмом и должны регулярно потребляться в рационе.
Длительное приготовление пищи, переработка пищевых продуктов и алкоголь могут разрушить или уменьшить доступность многих из этих витаминов.
Важно не диагностировать дефицит витаминов самостоятельно, потому что некоторые витамины могут быть токсичными, если их принимать неправильно. Обратитесь к своему врачу или диетологу за советом.

"Личный диетолог!" ☎+7(925)064-65-73

Предоставляю услуги диетологического сопровождения, индивидуальный подход к проблеме лишнего веса. Моя задача- научить вас правильно питаться, сформировать привычки и закрепить их. Составляю планы питания, меню для разнообразного питания на неделю. Недорого. ПОДРОБНЕЕ ТУТ!